Informacija
(8 46) 49 10 09
(8 46) 38 19 59
Registratūra
(8 46) 49 11 11
Priėmimo skyrius
(8 46) 49 10 19

Медична допомога українцям

Medicinos pagalba ukrainiečiams

Atmintinė skelbiama lietuvių, anglų, ukrainiečių bei rusų kalbomis.  Atmintinę rasite čia.

Esate „vakarinis valgytojas“? Dietologė pataria, ką daryti

Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“ – mėgstama sakyti. Tik ką daryti, jei būtent vakare organizmas ima tiesiog reikalauti sočiai prisikirsti? Ar tai reiškia, kad tiesiog esate „vakarinis valgytojas“ ir nieko čia nepadarysi? Anot gydytojos dietologės, pažaboti dienos pabaigoje kylantį alkį įmanoma. Jei pakaks ryžto ir valios, du mėnesiai – ir kas vakarą sukylantis apetitas aprims.

Kodėl vakare ima kamuoti alkis?

Kaip portalui LRT.lt sako Klaipėdos jūrininkų ligoninės gydytoja dietologė Justina Linauskaitė-Kekė, dienos pabaigoje alkio jausmas gali kilti dėl kelių priežasčių: per mažai suvartotų kalorijų kiekio per dieną, streso, įpročių.

„Dieną įsisukame darbuose, neturime laiko arba pamirštame pavalgyti, o kūnui vis tiek reikia gauti atitinkamą kiekį kalorijų, maistinių medžiagų, t. y. angliavandenių, baltymų ir riebalų, taip pat vitaminų, mineralinių medžiagų, antioksidantų.

Jeigu praleidžiame dienos valgius ir šiomis medžiagomis neaprūpiname organizmo dieną, natūralu, kad kūnas jų prašo vakare. Jis ima siųsti alkio signalus, nes dieną buvo „skriaudžiamas“ ir negavo to, ko jam reikia“, – komentuoja gydytoja dietologė.

Kita vis dažniau pasitaikanti priežastis, dėl kurios vakare sukyla nevaldomas alkio jausmas, – psichologinis stresas.

„Jei žmogus dieną darbuose ar kitose veiklose patiria daug streso, tuo metu intensyviai veikia streso hormonai. Tada apetitas neretai yra blokuojamas, nes pagrindinis dėmesys tenka raumenų, širdies, smegenų veiklai. Galiausiai vakare, kai emocijos nurimsta, streso hormonų sumažėja, – apetitas padidėja.

Žinoma, labai svarbūs ir įpročiai. Jeigu esate įpratę praleisti pusryčius, pietus valgyti prabėgomis, pavyzdžiui, degalinėje ar valgykloje, vyrauja „tuščios kalorijos“, t. y. suvartojate daug paprastųjų angliavandenių, bet trūksta vitaminų, mineralinių medžiagų, antioksidantų, visaverčių baltymų ir riebalų, o vakare sočiai prisikertate, organizmas per ilgą laiką pripranta prie tokio ritmo ir dienos pabaigoje ima „reikalauti“ daug kaloringo maisto“, – dėsto J. Linauskaitė-Kekė.

Du mėnesiai – ir vakariniams valgymams „sudie“

Dienos pabaigos neįsivaizduojate be sočios, kaloringos vakarienės? Pasirodo, būdų pažaboti vakarinį alkį yra. Pradėti, anot medikės, reikėtų į racioną įtraukiant subalansuotus pusryčius ir pietus, tarp jų, jei norisi, po maistingą užkandį. Maitinantis tokiu režimu, vakare natūraliai valgyti norėsis mažiau.

Tiesa, gydytoja dietologė įspėja: nemanykite, kad vakarinis alkis iš karto dings. Sriuba, kepsnys, bulvių košė ir pomidorai su agurkais – jei daugelį metų jūsų vakarienė atrodė maždaug taip, tikėtina, salotų dubenėlis ir gabalėlis lašišos ar vištienos iš pradžių jūsų tiesiog nepasotins.

„Moksliškai įrodyta, kad įprotis vidutiniškai susiformuoja per 66 dienas. Vadinasi, beveik du mėnesius turėsite apsišarvuoti ryžtu ir pasiryžimu keisti mitybą. Būna, atėję pacientai sako, kad štai jau visą savaitę valgė ir sočius pusryčius, ir pietus, bet vakare kaip nori valgyti, taip nori.

Natūralu – jei organizmas yra įpratęs vakare gauti daug kalorijų, tai jų jis ir norės. Beje, jei nuolat valgomos didelės porcijos, skrandžio sienelės gali būti šiek tiek išsitampiusios, padidėjęs fiziologinis skrandžio tūris, tad po lengvos vakarienės gali kilti jausmas, kad norėtųsi dar. Tiesa, skrandis geba šiek tiek susitraukti, todėl turime jį pratinti prie mažesnių porcijų.

Galbūt iš pradžių tai ir bus šiokia tokia kova, tačiau jei valgysite subalansuotus pusryčius ir pietus, pagal pageidavimą tarp valgymų į racioną įtraukdami maistingus užkandžius, norimų rezultatų – sumažėjusio alkio vakare – turėtumėte pasiekti per maždaug du mėnesius“, – dėsto J. Linauskaitė-Kekė.

Įsidėmėkite: štai toks yra sveikos lėkštės principas

Gydytoja dietologė paaiškina, ką reikėtų valgyti dieną, kad nesinorėtų prisikimšti vakare. Įsivaizduokite, kad jūsų valgio lėkštės dydis – kaip dviejų suglaustų delnų.

Vieną delną, t. y. pusę lėkštės, turi sudaryti daržovės, vaisiai, uogos. Pusę delno, t. y. ketvirtadalį lėkštės – baltymai: žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės (pupelės, avinžirniai, žirneliai, lęšiai). Likusią dalį – dar pusę delno – sudėtiniai angliavandeniai: grūdinės kilmės produktai, kruopos, krakmolingos daržovės (bulvės, moliūgai, burokėliai).

Užkandžiui galima rinktis juodąjį šokoladą, riešutus, įvairias sėklas, vaisius, uogas, daržoves.

„Na, o jeigu jaučiate, kad vakare kylantį apetito jausmą lemia psichologinės priežastys ir dieną darbe patiriamas stresas, vien jūsų paties užsispyrimo ir dietologo pagalbos čia nepakaks. Tokiu atveju rekomenduojama pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistais, mat vis dažniau susiduriama ir su emociniu valgymu“, – pastebi J. Linauskaitė-Kekė.

Kaip atrodo soti ir kilogramų neauginanti vakarienė?

Vakarienė, pasak medikės, turėtų būti valgoma iki miego likus 2–3 valandoms. Mat pavalgius organizmas intensyviai dirba: skaido, virškina, savinasi maisto medžiagas, tad jei pavalgysite ir iš karto eisite į lovą, gali būti, jog prastai miegosite, kankins nemiga.

Jei neturite problemų su antsvoriu, vakarienei galite valgyti beveik viską – ir baltymus, ir angliavandenius, ir riebalus, pažymi J. Linauskaitė-Kekė. Vadovaukitės aptartu sveikos lėkštės principu, venkite saldumynų, baltų miltų produktų, o svarbiausia – nepamirškite saiko.

Tiesa, jei siekiate numesti svorio, popiet verčiau vengti angliavandenių. Vaisių, uogų, bulvių ar kitų krakmolingų daržovių, košių, grūdinės kilmės produktų vakarienei tokiu atveju verčiau nesirinkti.

„Svarbu pabrėžti, kad fiziologiškai nulemta, jog vakare mūsų organizmas, skaidydamas, virškindamas ir įsisavindamas angliavandenius, sunaudoja mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, jei ryte ar perpiet suvalgysime grikių košės, dieną ją virškindamas organizmas iš savęs natūraliai sueikvos daugiau kalorijų nei vakare“, – pažymi J. Linauskaitė-Kekė.

Jeigu siekiate numesti svorio, jūsų vakarienės lėkštėje turėtų karaliauti baltymai ir daržovės. Vien agurkais ir pomidorais neapsiribokite – rinkitės kuo įvairesnes ir skirtingų spalvų daržoves. Įpraskite valgyti ir ankštines daržoves – jose gausu sotumo jausmą suteikiančių baltymų, dėsto gydytoja dietologė. Tiesa, daugelis žmonių, pastebi medikė, užvalgę ankštinių daržovių imą skųstis pilvo pūtimu.

„Paprastas patarimas – pradėkite nuo vieno arbatinio šaukštelio ankštinių daržovių. Stebėkite savijautą, po trijų dienų porciją padvigubinkite. Dar labai svarbu – jei perkate, pavyzdžiui, konservuotus lęšius, avinžirnius, prieš valgymą patariama juos nuplauti, nes būtent tame skystyje ir yra daugiausia pilvo pūtimą sukeliančių medžiagų.

Jei valgote neapdorotas ankštines daržoves, išmirkykite jas per naktį ir kitą dieną dar apvirkite – mirkant mažėja minėtosios pilvo pūtimą skatinančios medžiagos“, – teigia J. Linauskaitė-Kekė.

Jei pavakarieniavę vis tiek jaučiatės alkani, valgykite dar daugiau daržovių – jos užpildo skrandį, tačiau yra nekaloringos. „Vakarais alkio kirminą numalšinti taip pat gali padėti pasukos, šiltas vanduo, arbata, tik svarbu, kad ji būtų be kofeino, mat kai kam jis skatina apetitą“, – sako gydytoja dietologė. Ji taip pat pataria iškart po vakarienės negalvoti apie alkį, nukreipti mintis kita linkme, užsiimti kokia nors veikla, mat sotumo jausmas gali ateiti šiek tiek vėliau.

Paskutinį kartą atanujinta 2022-09-05 15:47:39